拿重物、跳有氧舞蹈、重训时，一不小心就突然漏尿，是膀胱
出了什么问题吗？
最近一位一起健身的朋友突然出现在我门诊：「乌，我有个难
言之隐，最近做重量训练，虽然持续进步，但是只要超过一定
重量，用力时就会有快憋不住尿的感觉，有几次还真的不小心
漏尿了。」她觉得尴尬却又不好意思和教练说，于是来挂门诊
问我该怎么办？
因为膀胱炎、尿道炎等泌尿道感染和腹腔肿瘤压迫膀胱也会造
成漏尿，我先帮她做了尿液检查和子宫超音波。初步排除这些
较严重的问题，再仔细问了她最近的运动状况，我告诉她：「
问题应该是出在骨盆底肌肉不够强壮。」（推荐阅读：告别女
性尿失禁）
骨盆底肌没力气 才是漏尿的主因
骨盆底肌是人体腹腔最底部的支撑，相对于男性，女性骨盆底
肌因多了一个阴道开口，先天结构上的支撑比较弱，尿道又比
较短，骨盆底肌对尿道的控制力道就比较弱。如果再加上一些
后天因素，一旦突然用力，如大笑、咳嗽、搬重物时，腹内压
上升，就可能难以控制住尿道括约肌，发生漏尿。
造成漏尿的后天最大风险因子包括：
怀孕。尤其是怀孕生产越多胎、胎儿体重比较重的妇女，因为
胎儿羊水重量导致腹内压上升，且一撑就是好几个月，骨盆底
肌肉不仅没时间修复，负重量还越来越大。久而久之，会像受
到重压的吊床，逐渐弹性疲乏。
因为怀孕压迫骨盆底肌肉的松弛，和生产方式无关，意即不管
是自然产还是剖腹产都会发生，所以我也常开玩笑说，与其为
了避免漏尿而「不提重物」、「害怕重训」，还不如「不生小
孩」更有效。
肥胖：体重压迫，前者也是重量。
更年期妇女：自然老化，骨盆底肌松弛的机率也较高。
所以，我告诉这位朋友：「造成你漏尿的原因不是重训，而是
因骨盆底肌松弛，才导致了这个令人尴尬的情况。」
5原则，别让漏尿阻碍增肌、抗老计划
或许有人会问：「女生重训还要面对漏尿的困扰，太麻烦了吧
，难道不能改做其他运动吗？」
重训的好处，其他运动不见得能取代。除了增强体能、改善体
态，还可以及早帮你存「肌肉本」和「骨本」，在更年期来临
时，不用担心骨松、疲倦无力。
如果你现在已经有漏尿困扰，只要注意这5件事，情况就有机会
改善。
运动前先上厕所，排空膀胱：就像训练前要热身一样，每次开
始运动前养成先上厕所的习惯。但运动中，还是要适度补充水
分，别因此不敢喝水。
勤练凯格尔运动，保护骨盆底肌群。
日常生活减少跷二郎腿、三七步等不良姿态，避免骨盆底肌群
因受力不均产生伤害。
配合月经周期做重训：一般来说，月经来的前一周和刚来的头
几天，因为雌激素降低的影响，尿道、骨盆底肌会较为无力，
漏尿发生的机率较高。可在这段时间降低重量、多几天休息恢
复。等生理期结束，雌激素上升，再提高重量。
降低训练的重量：如果这样做了还漏尿，代表训练的重量超过
负荷，你的骨盆底肌还承受不住，应先降低负荷重量。
有在重训的孕妇，怀孕中后期因腹内压和体重上升，漏尿的比
例也会提高，如果有发生这个状况，应该降低重量。
别等问题出现才开始练凯格尔运动
后来跟这位朋友深入多聊，发现原来她为准备年底的健力比赛
，增加练习频率，也加入许多针对小肌群的特别训练，唯独忽
略了要同步做凯格尔运动训练骨盆底肌群。虽然举的重量进步
了，但骨盆底肌的强度却反而落后太多。
我也建议，打算怀孕的女性，孕期前后要规律练习凯格尔运动
，别等到产后漏尿发生了才开始练习，这样效果和感受度都会
大打折扣。
为了怕漏尿而不做重训不仅很可惜、且有点本末倒置。我在为
病人做内诊检查也发现，有在做重训的女生，凯格尔运动的正
确性比较高，比较抓得住肌肉的感觉。
女生重训时当然可以拿得很重、甚至比男生还重的重量，关键
在于循序渐进、慢慢堆栈，倾听身体的声音。如果真的在练习
时发现漏尿，也不要羞于和教练或医师反应，才能及早针对问
题进行调整。
